HRVはApple Watchで測定される貴重な健康指標ですが、watchOSやiOSにはデータをより深く理解し活用するためのネイティブ統合機能がないため、サードパーティ製アプリに頼らざるを得ません。以下では、HRVとは何か、なぜ重要なのか、そしてApple WatchとiPhoneでHRVを記録して使用する方法について説明します。

HRVとは何ですか？

HRVは心拍変動（heart rate variability）の略で、心拍間隔の変化を計測するものです。このわずかな変化は目に見えませんが、Apple WatchなどのデバイスはHRVをミリ秒単位で記録します。

一部の医療専門家は、スマートウォッチで皮膚を通してHRVを測定するのは、専用の医療機器ほど正確ではないと主張しています。しかし、Apple WatchはHRV測定において、Polarの心拍数モニターなどの製品と同等の信頼性があることを示す研究結果もあります。

2022 年後半には、Apple Watch が HRV を正確に追跡できることを示す最新の研究が発表されました。

HRV が重要なのはなぜですか?

最初は悪いことのように聞こえるかもしれませんが、HRV が高いということは、実際にはより健康で、より幸せで、よりストレスが少ないことを示し、回復して運動する準備ができていることを意味します。

多くの健康およびフィットネスの専門家は、HRV を、体が休息を必要としているときや活動する準備ができているときを知るための最良の指標の 1 つであると考えており、自律神経系の状態についての洞察も提供します。

HRV とともに、VO2 最大値に基づくカーディオフィットネスは、全体的な健康状態を示し、予測することができる重要な指標です。

クリーブランド クリニックは HRV を次のように説明しています。

心拍変動は、体の適応力を反映しています。心拍数が大きく変動する場合、それは通常、体が様々な変化に適応できる証拠です。心拍数変動が大きい人は、ストレスが少なく、幸福度が高い傾向があります。

逆に、安静時の HRV が低い場合、体の適応力や回復力が低下していることを示しており、健康上の問題や将来の潜在的な健康問題の兆候である可能性があります。

良い HRV 数値とは何ですか?

HRVは非常に個人差が大きく、常に変化する指標です。また、心身の健康状態やストレス、食事、栄養、アルコール摂取、睡眠習慣、年齢、性別、遺伝、運動の頻度や強度など、様々な要因にも左右されます。

HRVは1日の中でも大きく変化する可能性があるため、1時間ごとの追跡にこだわる必要はありません。そのため、HRVを他の人と比較するのではなく、自分のHRVの傾向を経時的に確認することが重要です。HRVの数値についてご不明な点がある場合は、医師にご相談ください。

しかし、一般的な HRV 数値が気になる場合は、Whoop がユーザーの年齢別の中央 50% HRV 値を公開しています。

Apple WatchのHRVデータを確認する方法

18歳以上のApple Watchユーザーの場合、HRVはApple Watchで自動的に記録されます（ほとんどの国で）。ただし、データを確認するには、iPhoneのヘルスケアアプリを使用する必要があります。

• iPhoneでヘルスケアアプリを開きます
• 右下の「参照」タブをタップします
• 次に、「心臓」 > 「心拍変動」を選択します。
• 上部では、HRVデータの表示を日、週、月、半年、年ごとに変更できます。

Apple WatchでHRVを強制的に記録する方法

毎日同じ時間に安静時に Apple Watch で HRV を手動で測定すると、より正確でより有用なデータが得られます。

• 自動計測に加えて、マインドフルネスアプリを開いて呼吸を選択することで、Apple WatchにHRVを記録させることができます。
• しばらくすると、iPhoneのヘルスケアアプリに新しいHRVデータが表示されます。

HRVデータからより多くの価値を引き出す

問題は、Apple Watch と iOS ヘルスケア アプリが、Whoop や Oura のように HRV データに関する推奨事項や洞察を提供しないことです。

上昇傾向にある HRV が全体的な健康状態の良い指標であることを知ることは有用ですが、より実用的な洞察についてはどうでしょうか?

「Training Today」というアプリを使ってみたのですが、そのアドバイスにとても感心しました。ヘルスケアアプリから心拍変動（HRV）データを読み込めば、アプリは現在のHRVと基準値を比較し、「回復のための時間を取る」「体の声に耳を傾けながら、安定した状態を保つ」「最高のパフォーマンスに向けて準備する」といったアドバイスをしてくれます。

Training Todayはこれを「トレーニング準備度（RTT）」スコアと呼んでおり、使いやすい0～10段階の色分けされたスケールで評価します。このアドバイスは、自分の体の声に耳を傾けるための、とても役立つきっかけになっています。

Training Today は、App Store から無料でダウンロードできます。アプリ内購入により、アプリのすべての機能が利用できるようになります。

他にもチェックする価値のある素晴らしい HRV ベースのアプリには次のようなものがあります。

• より優しい傾向
• 腕時計型ストレスモニター
• HRV4トレーニング

また、Polar、Suunto などの互換性のある Bluetooth または ANT 心拍数モニターをお持ちの場合は、Elite HRV は、より詳細で実用的なエクスペリエンスを提供する別の iOS アプリです。

HRVを改善する方法

スマートヘルストラッカーWhoopには、HRVを改善する10の方法に関する素晴らしい記事があります。驚くような内容はそれほど多くないかもしれませんが、リストは再検討すべき点や優先順位を思い出すのに役立ちます。

• エクササイズ
• 食事と栄養
• 一貫した睡眠
• 水分補給を忘れずに
• アルコールを避ける
• 集中した呼吸
• 瞑想
• 冷却療法
• 感謝日記

9to5Mac のその他のチュートリアルを読む:

• Apple WatchとiPhoneでCardio Fitnessを設定する方法と理由
• Apple Watch: 詳細な心拍数履歴を確認する方法
• Apple Watchで歩数を表示する方法（カスタムウォッチフェイスのコンプリケーションを含む）
• Apple Watch: 消費カロリーの確認方法 – アクティブ、パッシブ、合計

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