watchOSとiOSの便利な健康とフィットネス機能の一つに、Apple WatchとiPhoneで心拍ゾーンを確認できる機能があります。その意味、最大心拍数の確認方法、ゾーンの手動編集方法などについて、以下で詳しくご紹介します。
Apple WatchとiPhone（watchOS 9/iOS 16以降）は、心拍数リザーブ法に基づいて5つの心拍ゾーンを自動的に作成します。最大値と安静時の値は毎月1日に自動的に更新されます。
Apple はこの機能について次のように説明しています。
心拍ゾーンは最大心拍数のパーセンテージで、健康データに基づいて自動的に計算され、パーソナライズされます。Apple Watchでは、心拍ゾーンは軽い運動から徐々に激しい運動まで、5つのセグメントで表示されます。心拍ゾーンをモニタリングすることで、ワークアウトをより効率的に行い、フィットネスの向上を目指すことができます。
トレーニング中に心拍数ゾーンを確認する
- Apple WatchでwatchOS 9以降を実行していることを確認し、iPhoneのヘルスケアアプリに生年月日を入力してください。
- ウォーキング、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動に重点を置いたワークアウトを開始します（Appleは、「有酸素運動に重点を置いた」ワークアウトを除いて、心拍数ゾーンを含むワークアウトの種類を正確には公開していません）
- 最初のワークアウト画面を下にスワイプすると、心拍数とどのゾーンにあるかを確認できます。
トレーニング後の心拍数ゾーンを確認する
- トレーニング後、iPhoneのフィットネスアプリで心拍数ゾーンデータを確認します
- メインの概要画面からワークアウトを選択するか、リングまたは「詳細を表示」をタップして別の日付/ワークアウトを選択します
- ワークアウトを選択したら、下にスワイプして「心拍数」が表示されるまで進み、「もっと見る」をタップします。
ここで、各心拍数ゾーンで費やした時間の内訳が表示されます。
心拍ゾーンを手動で編集する方法
心拍数ゾーンは年齢、身長、体重に基づいて自動的に追加されますが、手動で変更することもできます (通常は上級アスリート向け)。
- Apple Watchで設定 > ワークアウト > 心拍数ゾーンに移動し、上部の手動を選択します。
- またはiPhoneでは、Apple Watchアプリ > ワークアウト > 心拍数ゾーンに移動し、上部の手動を選択します。
最大心拍数を確認するにはどうすればいいですか?
最大心拍数を超えることは、医療専門家によって危険とみなされています。推奨される最大心拍数を確認するには、以下の手順に従ってください。
- Apple Watchで「設定」>「ワークアウト」>「心拍数ゾーン」に移動し、下にスワイプして最大心拍数を見つけます。
- またはiPhoneでは、Apple Watchアプリ > ワークアウト > 心拍数ゾーンに移動し、下にスワイプして最大心拍数を見つけます。
心拍ゾーンとは何を意味しますか?
自分の心拍ゾーンを理解することは、様々な点で役立ちます。しかし、最も実用的な応用としては、心拍数トレーニング（適切な休息や自分を追い込むこと）、脂肪燃焼や炭水化物燃焼の心拍数ゾーンをターゲットにすること、そして健康状態への配慮などが挙げられます。
クリーブランド・クリニックには、様々なゾーンで消費カロリーを把握するための役立つ記事があります。これはApple Watchの5つの心拍ゾーンに直接対応するわけではありませんが、良い出発点となるでしょう。
最大心拍数（詳細は上記を参照）を使用して、以下の計算から数値を算出します。
- 低強度ゾーン： 最大心拍数の50%～60%で運動しています。この時点では、消費カロリーの85%が脂肪です。デメリットは？高強度で運動した場合よりも、全体的な消費カロリーが少なくなることです。一般的に、このゾーンを最も長く維持できます。
- 温帯： 最大心拍数の60%～70%で運動します。消費カロリーの約65%は脂肪です。
- 有酸素ゾーン： 最大心拍数の70%～80%で運動すると、有酸素ゾーンに入ります。消費カロリーの約45%は脂肪です。しかし、他の心拍数ゾーンと比較して、総カロリー消費量は高くなります。一般的に、このゾーンを維持できる時間は最も短くなります。
心拍数トレーニングの重要な考え方は、「骨格系や筋肉系に過度の負担をかけずに有酸素系を鍛えること」だとパーソナルトレーナーのエリン・カー氏は説明します。詳細については、Runner's Worldの記事をご覧ください。
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