Macのせいで寝つきが悪くなるのを防ぐ方法に興味がありますか？ブルーライトは睡眠の敵としてよく話題になりますが、最近の研究では、ブルーライト以外にも睡眠に悪影響を与えるものがあることが示されています。Macでブルーライトをブロックする方法や、睡眠を改善するためのその他の方法について、ぜひお読みください。

Mouland らの研究や、スタンフォード大学医学部の神経生物学および眼科学の教授である Huberman 博士のアドバイスなどの最近の研究によると、睡眠を妨げるのは青い光だけではないそうです。

以下では、Macをより意識的に使って眠りやすくする5つの方法をご紹介します。iPhoneで同じことをするためのガイドもご紹介します。

• iPhoneのブルーライトをブロックする方法と眠りにつくためのヒント

Macでブルーライトをブロックする方法と睡眠のためのその他の方法

早く眠りにつくための理想的な方法

• 夜間はどんな色の明るい人工光も避ける 
  • フーバーマン博士は、 日が沈んだ後にこれを始めることを提案している。
  • 寝る1時間前にはブルーライトや明るい光を避けることを推奨する人もいます 
  • 夜間にMacを完全に避けられない場合は、以下のいずれかの手順を試してください。

Macのグレースケール

• ディスプレイをグレースケールに設定してMacの刺激を軽減する
  • 「Hey Siri、グレースケールをオンにして」と言うか、（システム設定 > アクセシビリティ > ディスプレイ > カラーフィルタ > グレースケール）
  • 「 Hey Siri、明るさを下げて」と言ったり、キーボードの明るさ調整キーやコントロールセンターのスライダーを使ったりすることもできます。

Macでブルーライトをブロックする

夜間に Mac のブルーライトをブロックしたい場合は、カラー フィルターを使用できます。

• 設定アプリ > アクセシビリティ > ディスプレイ > カラーフィルターに進みます 
• トグルをタップしてフィルターを有効にし、フィルターの種類 > 色合い > 赤を選択し、強度を右端までスライドしてすべての青色光を除去します。
• グレースケールと同様に、赤色のフィルターを使用すると、夜間にMacを使用する魅力が薄れます。

ナイトシフトとダークモード

Night Shiftは、Macのオプションで、ディスプレイの色を「色スペクトルの暖色系」に自動的にシフトします。これにより、ディスプレイの明るさが抑えられ、刺激的な印象を与えるかもしれませんが、それでも人工的な光であり、眠りを妨げる可能性のある色彩が含まれています。

ダークモードは、ディスプレイの刺激を軽減するもう一つの方法です。上記の手順のいずれかを実行するのが難しすぎると感じる場合は、ダークモードが有効な選択肢となるかもしれません。

• ナイトシフトをオンにしてカスタマイズするには、 システム 設定 > ディスプレイ > ナイトシフトに進みます。
• ダークモードを設定するには、 システム設定 > 外観 > 自動で、 ライトモードとダークモードの自動切り替えを有効にします。

夜間に人工照明を避けることの科学的根拠について詳しくは、フーバーマン博士の次のクリップをご覧ください。

睡眠を助けるために夜間の明るい人工光を減らすことと併せて行う価値のある習慣は、単純な筋肉の緊張/弛緩ルーチンです。 

理学療法士でありプロアスリートのコーチでもあるジェフ・キャバリエールは、次のようにアプローチしています。

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