iPhoneをもっと意識的に使って、夜の睡眠を妨げないようにしたいと思いませんか？ブルーライトは避けるべきものとして注目を集めていますが、最近の研究では、ブルーライト以外にも睡眠に悪影響を与えるものがあることが示されています。iPhoneのブルーライトをブロックする方法や、睡眠の質を向上させるその他の方法について、いくつかご紹介します。

ブルーライトは、睡眠の敵として最もよく話題に上がることの一つです。しかし、Moulandらによる最近の研究や、スタンフォード大学医学部の神経生物学・眼科学教授であるHuberman博士のアドバイスによると、他の種類の光も眠りを妨げる可能性があるとのことです。

以下では、より意識的に iPhone を使って眠りやすくする 4 つの方法を紹介します。

iPhoneのブルーライトをブロックする方法と、睡眠を促すその他の方法

眠りにつくための最良の方法

• 夜間はどんな色の明るい人工光も避ける
  • フーバーマン博士は、日が沈んだ後にこれを始めることを提案している。
  • 寝る1時間前にはブルーライトや明るい光を避けることを推奨する人もいます
  • iPhoneを完全に避けられない場合は、明るさを下げるか、次の手順のいずれかを試してください。

iPhoneでグレースケールに

• iPhoneのディスプレイをグレースケールに設定して、刺激を少なくしましょう
  • 「Hey Siri、グレースケールをオンにして」と言うか、（設定 > アクセシビリティ > 表示とテキストサイズ > カラーフィルタ > グレースケール）
  • 「 Hey Siri、明るさを下げて」と言うこともできます（コントロールセンター > 太陽アイコンのスライダー）
  • 残念ながら、AndroidのようにiOSでこれを自動で有効にするオプションはありません。

iPhoneのブルーライトをブロックする

夜間に iPhone のブルーライトをブロックしたい場合は、カラー フィルターを使用できます。

• 設定アプリ > アクセシビリティ > 表示とテキストサイズ > カラーフィルターに進みます
• トグルをタップしてフィルターを有効にし、「色合い」を選択します。強度スライダーを右端に、色相スライダーを左端に移動すると、青色光が除去されます。
• グレースケールと同様に、赤色のフィルターを使用すると、夜間に携帯電話を使用する魅力が薄れます。
• アクセシビリティ > アクセシビリティショートカット（一番下）の下に、トリプルクリックショートカットを作成します。

ナイトシフト/ダークモード

Night Shiftは、iPhoneのディスプレイの色を「色スペクトルの暖色系」に自動的にシフトするオプションです。これにより、ディスプレイの明るさが抑えられ、刺激的な印象を与えるかもしれませんが、それでも人工的な光であり、眠りを妨げる可能性のある色彩が含まれています。

ダークモードは、ディスプレイの刺激を軽減するもう一つの方法です。上記の手順のいずれかを実行するのが難しすぎると感じる場合は、ダークモードが有効な選択肢となるかもしれません。

• Night Shiftをオンにしてカスタマイズするには、設定アプリ > ディスプレイと明るさ > Night Shiftに進みます。
• ダークモードを設定するには、設定アプリ > ディスプレイと明るさ >明暗 > 自動で、明暗モードの自動切り替えを有効にします。

夜間に人工照明を避けることの科学的根拠について詳しくは、フーバーマン博士の次のクリップをご覧ください。

睡眠を助けるために夜間の明るい人工光を減らすことと併せて行う価値のある習慣は、単純な筋肉の緊張/弛緩ルーチンです。

理学療法士でありプロアスリートのコーチでもあるジェフ・キャバリエールは、次のようにアプローチしています。

iPhone でブルーライトをブロックする方法に関するガイドをお読みいただきありがとうございます。

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