翌年初めに下した偶然の決断が、約18カ月後に大きな成果を生むことになった。夜間に着用するApple Watchが、不眠症に対処するのに非常に役立ったのだ。

具体的には、不眠症によくある悪循環を解消するのに役立ちました。眠れない、眠れないことでストレスを感じる、それでさらに眠りにつくのが難しくなる…

不眠症を分類する方法はいくつかありますが、そのうち 2 つの分類法は不眠症の症状の現れ方を表します。

発症性不眠症とは、そもそも寝つきが悪い状態です。ありがたいことに、私は一度もこの症状に悩まされたことはありません。寝る時にとても疲れていると、枕に頭をつけた途端、すぐに眠ってしまいます。それ以外の時間は、最後に何か本を読んでいて、いつの間にか目が閉じていることに気づき、本を置いてまた数秒で眠ってしまうのです。

維持性不眠症とは、眠りに落ちるまでは問題ないのに、夜中に目が覚めてしまい、その後再び眠りにつくのが困難になる症状です。私が患っていたのもこのタイプで、原因はそれほど謎ではありませんでした。ストレスが原因となることはよくあり、当時は私もかなりのストレスを抱えていました。（原因が完全に解明されるまでには数ヶ月かかりますが、ありがたいことに今はかなり軽減されています。）

しかし、どちらのタイプに陥っていても、この悪循環はよく起こります。私の場合、早朝に目が覚めて、再び眠ることができず、もし再び眠れなかったら2～3時間しか眠れず、翌日ゾンビのようになってしまうのではないかと不安に襲われます。定期的な睡眠不足は他の健康問題のリスク増加にも関連しており、こうした不安は、そもそも睡眠を妨げているストレスをさらに増大させる可能性があります。

私のApple Watchを入力する

昨年の2月、シリーズ5のセラミック腕時計を定価の約半額で購入できることに気づきました。ちょっとした実験でしたが、価格面で運が良かったので、転売しても損はしないだろうと思っていました。しかし、実際に手に取ってみると、すぐに一目惚れしてしまいました。

すると、予備のシリーズ 4 が 1 つ残りました。これはほとんど価値がないことがわかったので、別の実験をしてみることにしました。それは、これを夜間の監視用として保管しておくことです。

睡眠追跡が私の最初の動機でしたが、そのきっかけとなったのは不眠症ではありませんでした。

クリスマス直前にCOVID-19に感染し、エネルギーの回復がなかなか戻ってきません。しばらくの間は、仕事と睡眠だけで精一杯で、その後も数週間は夕方早めに就寝していました。少しずつ改善はしていますが、就寝時間、そして実際の睡眠時間はまだかなり不安定なので、睡眠時間に関する実際のデータがあると助かります。

しかし、それ以上に、私たちの多く、おそらくほとんどの人が、理想的な睡眠時間を十分に取れていません。確かなデータがなければ、自分が十分だと思い込んでしまうのは簡単です。ですから、定期的な睡眠記録は、今後も価値のあるものだと思います。

それは確かに役に立ちました。理想よりも睡眠時間が短い夜が2、3日続いたと分かると、就寝時間をもっと厳しく管理して問題に対処しようと思えるようになりました。

不眠症の悪循環への対処

維持不眠症に陥ると、いつも通り眠りにつくものの、夜中のどこか、たいていは早朝に目が覚めてしまうというパターンでした。その時点では、まだ目が冴えていて、再び眠りにつくのに苦労していました。

夜中に目が覚めると、主観的には、再び眠りに落ちるまで長い間、ずっと目が冴えているような感覚でした。そして、起きている時間が長くなればなるほど、眠れていないことへのストレスが増していきました。

よく勧められる「20分テスト」を試してみました。20分以内に再び眠れない場合は、ベッドから出てしばらく何か他のことをして、再び疲れを感じるまで待ってからベッドに戻る、というものです。しかし、私には効果がありませんでした。画面を見ないようにというアドバイスに従っていたにもかかわらず、ベッドから出てからは再び疲れを感じなくなったのです。

しかし、Napbot を実行している私の Apple Watch には、不眠がさらに不眠を引き起こすというストレスに対する解決策がありました。

毎朝、睡眠パターンの概要が表示されました。場合によっては、実際に長時間起きていたことが確認できました。この例では、午前5時半頃に起床し、週末の午前7時過ぎまで起きていたことがわかりました。

また、夜中に 6 回ほど一時的に目が覚めたこともわかります。

しかし、何時間も起きているという同じ主観的な感覚を持つ夜もありましたが、データによると、それは 30 分から 40 分、時にはそれ以下でした。

また、中断があったにもかかわらず、私の睡眠時間全体はまったく問題ないことも頻繁に判明しました。

睡眠の段階や、自分のパターンが典型的なものかどうかも気になっていました。例えば、Napbotが「深い睡眠」と分類する睡眠がほとんど取れていないことに気づいていました。

しかし、グーグルであれこれ検索してみると、その領域全体は、美しい色彩から想像されるほど明確ではないことが分かります。Apple Watchのような睡眠トラッカーは、私たちがいつ起きているか、いつレム睡眠に入っているかを教えてくれる点では（完璧とは程遠いものの）まずまず正確ですが、浅い睡眠と深い睡眠を区別する点では、それほど信頼性が高くありません。

さらに、深い睡眠の必要量については議論があり、推奨値は25%から10%まで様々です。これら2つを合わせると、私の場合、コア睡眠と深い睡眠が混在しているのが珍しくなく、後者を十分に取れている可能性が高いようです。

同様に、夜中に目が覚めてから再び眠りに落ちることも決して珍しいことではありません。実際、電灯がなかった時代には、睡眠が二段階に分かれていたことは非常に一般的だったことを示唆する歴史的データがあります。そして、私が起きているように見えるほんの短い時間も全く正常で、たいていは自分が目覚めたことさえ気づかないほど短いのです。

結局のところ、データと睡眠に関する文献の組み合わせは、安心材料となりました。不眠症にもかかわらず、全体的な睡眠は良好のように見えました。自分が思っていたよりも起きている時間が短かったです。私が経験していたパターンは特に珍しいものではありませんでした。そして、ほとんどの不眠症は短期的なものです。

それにより不眠症のストレスは完全に解消され、睡眠パターンはまだ100%希望どおりではありませんが、ストレスの原因が取り除かれれば状況は落ち着くだろうという自信が持てるようになりました。

• Apple Watch日記

写真: リチャード・R・シューネマン/Unsplash

havebin.com を Google ニュース フィードに追加します。